I macronutrienti sono i costituenti principali della nostra alimentazione quotidiana. Carboidrati, grassi e proteine sono infatti fondamentali per offrire i substrati necessari per la costruzione di tessuti, ma anche per la generazione di energia per il funzionamento dell’organismo. Sempre più spesso si sentono modelli dietetici che premiano o penalizzano uno dei macronutrienti a discapito degli altri, in realtà queste tre tipologie di molecole alimentari dovrebbero rispettare delle percentuali fornite proprio dalle Linee guida su una sana e corretta alimentazione. In questo articolo capiremo le caratteristiche dei diversi macronutrienti, in quali alimenti è possibile trovarli e perché è importante assumerli quotidianamente.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono sostanze nutritive ottenuti a partire dal cibo, che il corpo umano richiede in quantità significative per poter adempiere alle diverse funzioni basilari. Ciò li distingue dai micronutrienti, come vitamine e sali minerali, che invece vengono forniti al corpo in percentuali minori. I macronutrienti trovano spazio nella fornitura di energia cellulare, ma anche per la costruzione e riparazione dei tessuti dell’organismo.
I macronutrienti sono divisi in tre categorie principali:
- Carboidrati: sono la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e sono classificati in semplici e complessi.
- Proteine: sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti. Le proteine svolgono anche funzioni strutturali, catalitiche e regolatrici.
- Grassi: forniscono energia a lungo termine e supportano funzioni vitali come l’assorbimento delle vitamine liposolubili o la produzione di ormoni steroidei.
A cosa servono i macronutrienti?
I macronutrienti sono impiegati all’interno di organi e tessuti del corpo umano con diverse funzioni:
- Funzione energetica: prevalentemente appannaggio di carboidrati e grassi, che sono molecole fondamentali per la sintesi di ATP (adenosina trifosfato). Mentre i carboidrati forniscono energia immediata, i grassi tendono a fornire un supporto energetico a lungo termine.
- Funzione plastica: sono le proteine a ricoprire la maggior parte delle azioni plastiche dell’organismo e quindi sono implicate nella costruzione e riparazione dei tessuti, come quello muscolare, ma anche osseo o cutaneo.
- Funzione regolatrice: proteine e grassi possono rientrare nella formazione di ormoni o altre molecole capaci di regolare reazioni biochimiche o fisiologiche dell’organismo.
In che alimenti si trovano i diversi macronutrienti
La prima cosa da sottolineare è che i macronutrienti spesso sono presenti tutti e tre all’interno di un singolo alimento, anche se in alcuni casi uno può essere maggiormente presente. Se, ad esempio, stiamo per assaporare una fetta di carne, sicuramente staremo facendo il carico di proteine piuttosto che di carboidrati. Di seguito abbiamo riportato alcune tipologie di alimenti dove è più comune e frequente ritrovare i tre macronutrienti.
- Carboidrati: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e zucchero.
- Proteine: carne, pesce, uova, latticini, legumi e cereali integrali.
- Grassi: oli vegetali, noci, semi, avocado, carne e latticini
L’importanza di assumere i macronutrienti con l’alimentazione
Assumere tutti i giorni i macronutrienti attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per il benessere generale dell’organismo. Infatti, una carenza di uno o più i macronutrienti può generare casi di malnutrizione e sintomi come debolezza, affaticamento e difficoltà nella concentrazione. Inoltre, avere una dieta bilanciata con tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni permette di prevenire malattie metaboliche, come l’obesità e il diabete. C’è da dire che esistono anche diete specifiche che vanno ad alterare il normale equilibrio dei macronutrienti, come succede per la dieta chetogenica. In questo specifico protocollo dimagrante il quantitativo di carboidrati e zuccheri semplici è ridotto al minimo, mentre si prediligono alimenti che contengono proteine e grassi.
Valori Ottimali di Macronutrienti e come misurarli (LARN)
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) forniscono linee guida per l’assunzione ottimale dei macronutrienti:
- Carboidrati: 45-60% delle calorie totali giornaliere.
- Proteine: 10-15% delle calorie totali giornaliere.
- Grassi: 20-35% delle calorie totali giornaliere, con 1/3 di origine animale e 2/3 di origine vegetale.
Per misurare i valori ottimali, è importante calcolare il fabbisogno energetico individuale in base a fattori come età, sesso, peso e livello di attività fisica. Si ricorda che all’interno di queste categorie di macronutrienti vanno rispettate anche le indicazioni per quanto riguarda l’assunzione di zuccheri semplici e grassi saturi. Queste due sottocategorie non devono superare il 10% delle calorie totali giornaliere.
Le fibre rientrano nei macronutrienti?
Seppur non considerate dei macronutrienti a tutti gli effetti, le fibre sono dei carboidrati non digeribili che aiutano a favorire il benessere intestinale e della flora batterica. Questi residui alimentari, presenti principalmente in frutta, verdura e prodotti integrali, aiutano a dare consistenza alle feci e a stimolare la peristalsi intestinale, ma permettono anche di nutrire i batteri buoni dell’intestino e aiutano a regolare l’assorbimento di zuccheri e grazie a livello intestinale. Secondo le linee guida bisognerebbe assumere circa 25-30 grammi di fibre ogni 1000 kcal.
3 cose che non sapevi sui macronutrienti:
- I macronutrienti aiutano l’assorbimento dei micronutrienti: i grassi, ad esempio, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K). Infatti, anche quando si assumono integratori contenenti tali vitamine si consiglia di consumarli all’interno di un pasto grasso.
- I macronutrienti possono influenzare le energie dell’organismo: una dieta ricca di macronutrienti, e nello specifico di carboidrati, può favorire buone le livello energetico dell’organismo. Al contrario, una dieta povera di carboidrati e zuccheri può provocare stanchezza e crolli energetici.
- Macronutrienti e la salute mentale: alcuni macronutrienti, come grassi e proteine, giocano un ruolo fondamentale per quanto riguarda il mantenimento del benessere psichico e mentale. Infatti, alcuni amminoacidi presenti all’interno delle proteine sono dei precursori di neurotrasmettitori importanti come la serotonina e la dopamina. Sostanze che influenzano l’umore e il benessere psichico delle persone.
In conclusione, i macronutrienti sono elementi fondamentali per il funzionamento ottimale del corpo umano a 360 gradi. Una comprensione approfondita di questi nutrienti e della loro importanza può aiutare a creare una dieta equilibrata e sostenibile, migliorando la salute fisica e mentale delle persone.
Fonti bibliografiche
- Percentuali dei macronutrienti, sinu.it
- I LARN e il loro ruolo nella nutrizione umana, celiachia.it