La frutta fa ingrassare? Viviamo in un’epoca in cui ogni morso sembra sotto esame. Che sia per ragioni estetiche, di salute o semplice curiosità, ci interroghiamo costantemente su ciò che mettiamo nel piatto. E, sorprendentemente, anche un alimento apparentemente innocente come la frutta è finito nel mirino delle nostre insicurezze alimentari. Quante volte hai sentito dire: “Attento alla banana, è piena di zuccheri!” oppure “Meglio evitare l’uva se sei a dieta”? Da lì a credere che un grappolo d’uva possa compromettere settimane di sana alimentazione, il passo è breve. In fondo, il timore è sempre lo stesso: la frutta fa ingrassare? È una domanda che rimbalza da anni tra blog, video su TikTok, chiacchiere in palestra e chi più ne ha più ne metta. C’è chi la considera un nemico della linea, chi la mangia solo al mattino e chi, addirittura, la evita del tutto convinto che sia troppo zuccherina per essere davvero salutare. Ma cosa c’è di vero in tutto questo? Dobbiamo davvero temere gli effetti del consumo di frutta sul nostro corpo?
Quanto zucchero contiene la frutta?
Molti demonizzano la frutta per il suo contenuto di zuccheri. È vero: contiene fruttosio, uno zucchero naturale. Ma mettiamola così: non è lo stesso fruttosio dello sciroppo di mais che trovi nei dolci industriali. La frutta è un pacchetto completo, ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acqua, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e riducono i picchi glicemici. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di frutta è associato a una riduzione del rischio di obesità e non all’aumento di peso. In parole povere: mangiare una mela non ti farà ingrassare. Anzi, potrebbe aiutarti a restare in forma.
Quante calorie ha la frutta?
Parlare di calorie è sempre limitativo e lo è per tantissime ragioni, in cima alle quali troviamo il tema della qualità. Ovvero per stare bene (e anche per perdere peso) ragionare in calorie non basta, ma è necessario guardare ai macronutrienti presenti all’interno di ogni alimento per capire cosa succede davvero quando lo proponiamo al nostro corpo come carburante per le sue attività. Ma è un discorso molto ampio e complesso che potrebbe monopolizzare il tutto, quindi, per questa volta, accontentiamoci di guardare alle calorie, ma facciamolo bene. Ci affidiamo come sempre ai dati CREA per avere un confronto diretto che lascia poco spazio agli errori. Ecco allora la frutta più temuta e altri cibi zuccherini al confronto:
| Nutriente per 100 g di | Uva | Gelato | Fichi | Brioche | Mango | Crostata | Banana |
| Acqua (g) | 77 | 60,6 | 81,9 | 19,5 | 82,8 | 20,9 | 78,8 |
| Energia (kcal) | 86 | 218 | 63 | 403 | 56 | 339 | 76 |
| Proteine (g) | 0,4 | 4,2 | 0,9 | 7,2 | 1 | 4,9 | 1,2 |
| Lipidi (g) | 0,1 | 13,7 | 0,2 | 18,3 | 0,2 | 8,2 | 0,3 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 | 0 | 0 | |||
| Zuccheri solubili (g) | 21,5 | 20,7 | 14,2 | 10,6 | 12,6 | 33 | 14,8 |
| Fibra totale (g) | 1,4 | 0 | 2 | 2,1 | 1,6 | 2 | 1,8 |
Fibre e acqua per perdere peso
Un altro aspetto importante della frutta è la quantità di fibre. Le fibre sono magiche: rallentano la digestione, aumentano il senso di sazietà e regolano la glicemia. Questo significa che, mangiando una banana a metà mattina, probabilmente arriverai a pranzo senza voler divorare anche la tovaglia. Inoltre, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’assunzione quotidiana di frutta e verdura riduce il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Altro che nemico della linea.
Quando la frutta potrebbe contribuire all’aumento di peso
Va detto: non tutta la frutta è uguale. Alcuni tipi sono più calorici di altri, soprattutto quella molto zuccherina o essiccata, come:
- Datteri
- Fichi secchi
- Uva passa
- Banane molto mature
Ma attenzione: non vuol dire che devi evitarli, solo che è meglio dosarli, soprattutto se sei in un periodo in cui stai cercando di dimagrire. Un mix di frutta secca e fresca è comunque una merenda sana se confrontata con snack confezionati.
Le diete che non la prevedono
Ora, parliamoci chiaro. Esistono alcune situazioni in cui la frutta non è consigliata – o almeno, lo è solo in quantità molto limitate. Parliamo di:
- Dieta chetogenica: l’obiettivo è indurre uno stato di chetosi limitando drasticamente i carboidrati (sotto i 20-30g al giorno). Anche una sola banana potrebbe farti uscire dalla chetosi.
- Low carb restrittive: alcune versioni iper restrittive riducono la frutta per evitare picchi glicemici.
Ma attenzione: queste sono diete particolari, spesso temporanee e da seguire sotto controllo medico o nutrizionale. Non sono lo standard. Nella maggior parte dei regimi alimentari equilibrati, la frutta non solo è concessa, ma è consigliata.
Come consumare la frutta in modo sano
Ecco allora qualche dritta per consumare la frutta nel migliore dei modi, trarne più beneficio possibile e soprattutto stare alla larga da ogni senso di colpa.
Scegli frutta fresca
Quando si parla di frutta, la parola d’ordine è freschezza. La frutta fresca contiene un mix naturale di acqua, fibre, vitamine e minerali che la rendono sazianti e benefica per l’organismo. Al contrario, la frutta confezionata, sciroppata o trattata industrialmente è spesso addizionata con zuccheri extra, conservanti e calorie inutili. Inoltre, scegliere frutta di stagione vuol dire mangiare meglio e spendere meno: è più ricca di nutrienti, più saporita e spesso anche più sostenibile. In primavera e poi estate, ad esempio, via libera a fragole, albicocche e ciliegie, mentre in inverno ci coccoliamo con mele, pere e agrumi.
Preferisci i frutti a basso contenuto di zuccheri
Non tutte le varietà di frutta sono uguali in termini di zuccheri naturali. Se stai seguendo una dieta ipocalorica o hai bisogno di controllare la glicemia, puoi orientarti verso quei frutti naturalmente meno zuccherini ma comunque gustosi e nutrienti.
Ecco alcuni esempi di frutta a basso contenuto di zuccheri:
- Frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi): pochissime calorie e un carico di antiossidanti
- Mele verdi: più acide, ma con meno zuccheri rispetto a quelle rosse
- Pompelmo: ideale anche per la colazione
- Kiwi: ricco di vitamina C e fibre
- Pesche e albicocche: leggere e sazianti, perfette a merenda
Non sostituire i pasti con la frutta
Consumare esclusivamente frutta al posto di un pasto completo può risultare nutrizionalmente sbilanciato. La frutta è povera di proteine e grassi essenziali, due macronutrienti fondamentali per garantire sazietà prolungata, stabilità glicemica ed equilibrio ormonale. Un pasto composto solo da frutta può provocare un rapido innalzamento della glicemia seguito da un altrettanto rapido calo, con conseguente fame precoce, calo di energia e rischio di eccessi alimentari nei pasti successivi.
Bibliografia
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Fruit consumption and weight gain in adults: a meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition
- Healthy diet – Fact Sheet, OMS
- Paradoxical Effects of Fruit on Obesity, PubMed